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跑步心率对照表

吴彦主任医师心血管内科

北京大学人民医院

三甲 | 全国第21

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概述:

正常的跑步心率是每分钟110-120次。跑步时随着运动量的增加,心率会有一定程度的增加,通常高于正常心率,经过休息,心率会慢慢恢复正常。

在正常的休息状态下,心率为每分钟60-100次,如果跑步时心率快于140次/分钟,就容易出现心动过速

心率对照:

参考值:20至30岁的人燃脂区心率每分钟约为114至120次,有氧区心率每分钟约为152至160次,30至40岁的人燃脂区心率每分钟约为108至114次,有氧区心率每分钟约为144至152次,40至50岁的人燃脂区心率每分钟约为102至108次,有氧区心率每分钟约为136至144次,50至60岁的人燃脂区心率每分钟约为96至102次,有氧区心率每分钟约为128至136次,60至70岁的人燃脂区心率每分钟约为90至96次,有氧区心率每分钟约为120至128次。

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跑步的好处:

1.长时间的中长跑可以增强呼吸肌、心肌、颈部肌肉、胸肌、手臂肌肉和腰、臀、大腿、小腿、脚等部位的肌肉,使各处肌肉不易积累乳酸或二氧化碳等代谢产物。跑步可以说是所有运动的基础,它会对你参与其他运动产生积极的影响。

2.长期中长跑可以提高关节的力量和韧带的柔软度;并增加骨骼的强度和密度,以防止人们在老年时患退行性骨质疏松症。

3.经常跑步还可以降低血脂,显著降低甘油三酯胆固醇尿酸血糖的浓度,因此对上述疾病的预防和保健有很好的效果。

4.长期跑步会促进和调节肠胃消化吸收。

5.有效改善睡眠,提高人体睡眠质量。

跑步的注意事项:

1.姿势:跑步姿势要合理。你要保持上半身挺直,微微前倾,肩膀放松,肘部自然弯曲,手臂在身体两侧用力前后摆动。跑步的过程中,要双脚有弹性,双脚全部着地。步幅不需要很大,但步频和步幅要基本一致。注意身体重心的稳定,不要大起大落。

2.呼吸:跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定的节奏。当你同时通过鼻子和嘴呼吸时,你的嘴不必张得太大。可以把舌头卷起来,延长空气在嘴里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可以两步一吸三步一呼。每次呼吸都要注意尽可能将气体从肺部排出,以增加有效通气量。

3.速度:对于一个跑者来说,速度训练的方法有很多:去田径场,重复各种短距离跑;玩速度游戏;快速跑下山;参加比赛等。速度训练对每个人都有可能,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学结构,这两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。很多没有跑步的成年人认为自己只是适应了日复一日每英里10分钟的慢跑速度,而不考虑跑步的强度和速度,这是不正确的。

综上所述:只要参加跑步健身的都要坚持,循序渐进,尤其是要控制运动量。另外,学会“自制力”很重要。而不是“今天想跑,明天不想跑”,要坚持锻炼,坚持跑步。

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